額を膝につけるポーズ額を膝につけるポーズ
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これから「額を膝につけるポーズ」をやってみましょう。
最初に両足を前にして座りましょう。
背筋をまっすぐに。肩の力を抜いて大丈夫ですよ。
一度、深呼吸をしましょう。
【２】右足を45度に開き、左足は膝を曲げ、踵を会陰部につける。
A
それでは右足を45度に開きましょう。
それ以上開かなければ、開くところまでいいですよ。
続いて、左足は膝を曲げて、踵をしっかり会陰部に、肛門の上ですね。
そう。しっかり踵を押し付けておきましょう。
はい、そして両手は脇に置いておきましょう。
【３】吸いながら脇から両手を上げ、手のひらを返す。
B
ゆっくり吸いながら、脇から手を上げていきます。
はい、肩のあたりで手のひらを返しましょう。
【４】上に伸ばして合掌。背中も伸ばす。
C
上で合掌いたしましょう。
一度、しっかり背骨を伸ばします。
【５】上半身の向きを右側に変える。
D
次に上体を右に向けます。
あわてず倒そうとしないで、右のつま先を見ましょう。
【６】吐きながら、上半身を右脚の上に倒して、両手で足をつかむ。
E
ゆっくり吐きながら、ファーと両手を下してゆきます。
そして頭を丸めていきます。
両手で足をつかみましょう。
もう一息抜いて、肘を曲げながら額を膝につけます。
できるところまでで結構ですよ。
無理をせずにおなかの力を抜きます。
【７】頭を丸めて、額を膝につける。（自然呼吸、10秒）
F
おなかの力を抜いて、少しずつ下してゆきましょう。
おなかで呼吸をしていきます。
踵が会陰部に刺激を与えているのを意識してください。
１０カウント数えていきますよ。
（1,2,3,4,5）６,７,８,９,１０
【８】吸いながら、手を滑らせながら上半身を起こす。（左側も行う）
G
はい、ゆっくり吸いながら、両手を滑らせながら上体を起こしましょう。
息を吐きます。
よくできました。
正しく行えば体が硬くても効果はありますよ。
今度は、逆、左足を伸ばして右膝を曲げて行いましょう。