※なお、65歳以上の高齢者は、全体の約64％になります。
手の親指の根っこあたりから指先にかけて、よく揉みほぐしていきます。
左右、行います。
◆効果◆
親指は、頭部・首・背骨の反射区であり、揉みほぐすことによって、首や背中の無意識に入っていた力やコリをほぐれて、楽になっていきます。
【２】耳を揉んだり、引っ張ったりして刺激させる
まず耳を上下にこすり、温めます(上記写真)。次に耳たぶをつかみ、上、横、下へと引っ張ります。
また、耳の内側を人差し指で押し、刺激を与えます。※豆澤式『耳ヨガ』をどうぞ参照してください。
仕上げに、耳の下から首の付け根にかけて、上下にマッサージいたしましょう。
◆効果◆
全身をほぐし、脳も活性化させます。首のリンパを刺激し毒素を流します。
頭部・顔面・肩から腕・指先にかけて、胸からおなかにかけて、背中側を上から下にかけて撫でるようにマッサージしていきます。
できれば脚も上から下にかけて、マッサージして"氣"を流していきましょう。
◆効果◆
皮膚表面の血行を促進していきます。
各部分を刺激し、"氣"を体中に流して活性化させていきます。
【４】両手を上げて、いっきに振り払う
吸いながら、ゆっくり両手を上げ、サッと（吐きながら）いっきに両手を振り払います。
上半身の力を抜くように行いましょう。３回程度、繰り返し行います。
◆効果◆
指先までの力を抜いていきます。各関節の老廃物を払い出していきます。
無駄な力が抜け、上半身が軽くなります。
【５】大凧のように深呼吸
まず、両手と両足を腰幅に広げ、吸いながら両手を上げていき、上半身を反らせ、吐きながら、ゆっくり戻します。
次に肩幅に広げ、同じように反らせていきます。深呼吸をするように、２回程度行いましょう。
◆効果◆
しっかり呼吸をしながら伸ばすことにより、心肺機能を高めます。
全身の隅々まで酸素を行き渡らせていきます。
【６】両手を上げて、力を抜いて震わせる
吸いながら両手を上げて、口からゆっくり吐きながら上半身を震わせていきます。一度ゆっくり下ろし、力を抜きましょう。３呼吸程度行います。
腕や手だけではなく、臍下丹田から揺れが伝わるように行いましょう。２回程度行いましょう。
◆効果◆
首、肩、また背中の緊張を取り除き、リラックスしていきます。
血行を促進して、指先までの老廃物を払い出します。
【７】両手を前に、グーパーとさせる
両手を肩の高さで前に出します。吸いながらしっかり握り、吐きながら両手を開きます。
腕をしっかり伸ばし、10回程度行いましょう。
◆効果◆
末端部分を意識的に動かすことにより、脳の感覚神経、運動神経を高めます。
指先までの血行を促進していきます。
【８】前や横、そして上にパンチさせる
拳を作り、左（右）手を前や左右、上へとパンチをするように交互に出していきます。最初はゆっくり、そしてだんだん速めていきましょう。
最後は気合いを入れて、強く拳を出してみましょう。
◆効果◆
強く吐き出すことにより、ストレス発散します。
瞬発力を高め、集中力もつきます。
【９】頭の後ろに両手を組んで、上半身をねじる
姿勢を正しくして、（頭の後ろに両手を組んで）吸いながら上半身をねじります。吐きながら、正面に戻します。
肩を回すように、反対側にもねじります。２回程度行いましょう。
◆効果◆
背骨の歪みをとり首や肩のコリをほぐし、また脊髄神経を強化していきます。
内臓に刺激を与え、消化器系を強化いたします。
【10】両手を前に合掌し、左右に開く
両手を肩の高さにしっかり伸ばし、合掌させます。吸いながら、両手を左右に（胸を開くように）広げます。
吐きながら、ゆっくり正面に戻しましょう。２回程度行いましょう。
◆効果◆
肩の歪みをとり背中を柔軟にします。
胸郭が広がり、呼吸器系を強化します。
【11】ワカメのように上半身を揺らす
海の中のワカメのように、臍下丹田から揺れが伝わるように上半身を揺らしていきます。
吐きながら、前後、左右、ねじりと自由に揺らしていきましょう。力は緩めて、１分間程度揺らします。
◆効果◆
無意識に入っていた上半身の力を抜くことが出来ます。
よくほぐすことによって、ヨガがしやすくなります。
【12】首の運動
呼吸をしながら、首を上下、左右、傾け、そして左右へ回していきましょう。
首に力は入れずに、ゆっくり筋を伸ばすように行いましょう。各２回程度、回しは５回程度いたしましょう。
※首の運動をする前に、下アゴを左右に（力を抜いて３０回程度）動かしておいてもよいでしょう。
◆効果◆
首を柔軟にすることにより、血行が促進され、脳を活性化させていきます。
首の可動域が広がり、他の動作の際、首の怪我を軽減させていきます。
【13】肩入れを行う
両手は膝の上に置いて、左右へ肩を入れるように上半身をねじりましょう。
前に肩をしっかり出すように、顔は反対を向くようにねじります。２回程度行いましょう。
◆効果◆
肩を柔軟にすることにより、ヨガがしやすくなります。
背中の筋肉をほぐれます。また筋力をつけます。
【14】肩をストレッチする
まるでアルファベットのＡ〜Ｅの形を作るかのようにストレッチしていきます。※Ｅは肘を曲げ、胸を広げるようにします。
それぞれ吸いながら伸ばしていき、吐きながら元に戻します。２回程度行いましょう。
◆効果◆
首や肩、背中、そして胸回りを柔軟にいたします。
肩周辺の可動域が広がり、ヨガがしやすくなります。
吸いながら、両手を上に伸ばし、左手で右の上腕（肘の近く）をつかみます。
吐きながら右腕を伸ばすように下して、呼吸いたしましょう。１０秒程度いたします。吸いながら両手を上に戻し、吐きながら反対側も行います。２回程度いたしましょう。
◆効果◆
背中の筋を伸ばすことにより、柔軟にして、筋力をつけます。
肩甲骨を伸ばすことにより、首や肩のコリを取り除きます。
◇ポイント◇
首や背骨はそのままで、腕を下ろしていきましょう。力で行うのではなく、気持ちよいところで保ちます。
【16】おなかの運動（@おなかもみ、Aおなかをペコペコさせる、Bウッディヤナ・バンダ）
@中指がおなか（おへそのあたり）にくるようにして、吐きながらお腹を押して刺激をさせます。２０回程度いたしましょう。（おなかもみ）
A両手は膝の上に置いて、吸って吐きながら、お腹をへこませます。（息は止めたまま）内臓全体を刺激するようにペコペコさせていきます。苦しくなる前に吸いながら、元に戻ります。３回程度行いましょう。（おなかをペコペコさせる）
B両手は膝の上に置いて、吸って吐きながら、お腹をへこませます。（息は止めたまま）喉、おなか、そして肛門を締めていきます。苦しくなる前に吸いながら、元に戻ります。３回程度行いましょう。（ウッディヤナ・バンダ）
それぞれ終わった後には、やさしくおなかを両手で（右回りに）マッサージしてあげましょう。
◆効果◆
内臓への刺激により消化器系の強化し、腸の働きを良くさせます。
おなかに溜まった脂肪や老廃物、毒素などの排出を促します。
お腹の血行を促進し、体温を上げ免疫力を高めます。
◇ポイント◇
よく揉みほぐしていくようにやってみましょう。おなかは力が入ると反発してしまうだけなので、力を抜きながらいたします。
【17】(上半身を下げ)おなかのガス抜きのポーズ
吸って吐きながら、ゆっくり頭を下げるようにして上半身を下ろしていきます。両手も床の方に下ろしましょう。
膝を少し抱え込むようにしながら、お腹に刺激を与えるように呼吸をしっかりしていきましょう。１０秒程度そのままにいたします。
ゆっくり吸いながら、元に戻ります。２回程度行いましょう。
◆効果◆
お腹を刺激することにより、おなかに溜まったガスや老廃物、毒素などの排出を促します。
◇ポイント◇
おなかだけでなく、胸や喉も刺激を与えていますので、しっかり意識して行いましょう。
【18】カエルのポーズ
親指を中に入れ拳を作り、おなかに当てておきます。吸って吐きながら、胸を前に突きだすようにして背中を反ります。
さらにアゴを突き上げ、眉間を見ます。息は止めて、１０秒程度そのままにいたします。
吸いながら、元に戻ります。２回程度行いましょう。
◆効果◆
おなかだけでなく、胸や喉にも刺激を与えていくので、呼吸器系、甲状腺の強化になります。
背中を反らすことにより、背筋を強化し、腎臓も強化されます。
◇ポイント◇
体は全部つながっています。目の方向もとても大切です。しっかり眉間を向くようにいたしましょう。
【19】ネコのポーズ
まず両手を後ろに回し、腰の上につけ、吸いながら背中を反らせます。アゴを突き上げるようにして気持ちよく伸ばしましょう。（苦しくなる前に）吐きながら、今度は背中を丸めていきます。
アゴを引いて、喉、おなか、肛門を締めつけます。（苦しくなる前に）戻しましょう。３回程度行います。
◆効果◆
肩、腰の位置を正常にしていきます。
背骨を伸縮させることにより脊髄神経系を強化していきます。
◇ポイント◇
背骨を前後に反らし、曲げをしていきながら、締め付け（バンダ）をしっかり行いましょう。
【20】上半身ねじりのポーズ
（椅子の肘かけ、または、背もたれをつかむようにしながら）吸って吐きながら、肩を回すように右後ろにねじります。呼吸をしながら、１０秒程度いたしましょう。
吸いながらゆっくり元に戻し、吐きましょう。反対側も行います。２回程度いたしましょう。
◆効果◆
脊椎の歪みをとり首や肩のコリをほぐし、また脊髄神経を強化していきます。
内臓に刺激を与え、消化器系を強化いたします。
◇ポイント◇
顔や目もしっかり後ろを向くことが大切です。また、お尻が浮かないように行いましょう。
【21】両手を前に前屈のポーズ
吸いながら、両手を肩の高さに上げ、吐きながら上半身を前に倒します。指先まで意識をして、しっかり伸ばしましょう。呼吸をしながら、１０秒程度行いましょう。
吸いながら上体をお越し、吐きながら、両手を下ろします。２回程度いたしましょう。
◆効果◆
背中側を伸ばすことにより、背筋を強化していきます。
おなかに刺激を与えることにより、内臓を強化いたします。
◇ポイント◇
おなかに力を入れてしまうと、呼吸が出来ません。おなかは緩めておき、呼吸で刺激を与えるようにしていきましょう。
【22】胸を拡げるポーズ
両手を後ろで組みます。吸いながら、胸を張るように背中を反りましょう。吐きながら、上半身を前に倒していきます。両手は上に（手は組んだまま）伸ばしていきましょう。額が膝につくよう頭を下げます。呼吸をしながら、１０秒程度いたします。
吸いながら、もう一度、背中を反りましょう。吐きながら、ゆっくり元に戻します。２回程度いたしましょう。
◆効果◆
胸郭を拡げることにより、心肺機能を強化いたします。
肩甲骨を伸縮させることにより、首や肩のコリをほぐします。
◇ポイント◇
しっかり呼吸をしながら行うことが大切です。ポーズによって息苦しくなるのでは、意味がありません。
【23】胸の前で力を入れるポーズ
両手を胸の前で合掌いたします。吸って吐きながら、手のひら（内側）に力を入れていきましょう。息は止めたまま、１０秒程度行いましょう。２回程度いたします。
さらに胸の前で指を曲げるようにして握り、吸いながら左右へ引っ張るように力を入れていきましょう。息は止めたまま、１０秒程度行いましょう。２回程度いたします。
◆効果◆
上腕、肩のまわり（胸や背中）の筋力をつけます。
臍下丹田に"氣"を集めていきます。
◇ポイント◇
体の中央（センター）で均等に力が入るようにいたしましょう。疲れてしまったら、慌てずゆっくりとリラックスしてから、次のポーズをいたします。
【24】ライオンの呼吸（@へこませながら A膨らませたまま Bしっかり音を出して）
両手は膝に置き、背中を反り、アゴを突き出すようにします。そして、目は眉間に向けて、口を大きく開け舌を長く出します。しっかり吸って、おなか（臍下丹田）から吐き出すように吐きます。@〜Bをそれぞれ２回程度行いましょう。
@おなかをへこませながら、吠えるように吐き出していきます。
Aおなかをふくらませたまま、吠えるように吐き出していきます。
Bしっかり音を出していきながら、吠えるように吐き出していきます。
◆効果◆
自分の出した音が耳から脳に伝わり、脳を刺激させ活性化させます。
舌をしっかり出すことにより、喉の刺激を与え甲状腺の強化になります。
おなかから吐き出すことにより、ストレスの発散になります。
◇ポイント◇
大きな声を出すということより、おなかからしっかり吐き出すように吠えてみましょう。
【25】三角(横)のポーズ
吸いながら、脇から肩の高さまで手を上げていきます。続いて、右手は上に伸ばし、左手は下ろします。
吐きながら、右手を左側に伸ばしながら下ろします。左右の指先はしっかり伸ばしておきましょう。１０秒程度いたします。
吸いながら元に戻し、下ろします。反対側もいたしましょう。２回程度いたします。
◆効果◆
体の側面を伸ばし、脇腹から内臓に刺激を与えます。
脇腹の筋肉を強化していきます。
◇ポイント◇
お尻が浮かないように、また首だけ傾けないようにして、左右の側面を伸ばしていきましょう。
【26】半月のポーズ
吸いながら、脇から手を上げ、しっかり伸ばし合掌いたします。（一度、気持ちよく上に伸ばしましょう。）
吐きながら、右側に上半身を傾けます。左の側面を伸ばしましょう。１０秒程度いたします。
吸いながら上に戻し、吐きながら、そのまま反対側も行いましょう。
吸いながら上に戻し、吐きながら脇から手を下ろします。２回程度いたします。
◆効果◆
肩から腕、指先にかけて、左右のバランスを整えます。
背骨の左右の歪みをとります。
◇ポイント◇
お尻が浮かないように、また上半身が斜めにならないようにして、左右の側面を伸ばしていきましょう。
【27】三日月のポーズ
吸いながら前から両手を上げて、一度吐きましょう。さらに吸いながら、背中を反らします。１０秒程度いたします。
吸いながら上に戻し、吐きながら上半身を（両手を伸ばし）下ろしていきます。力を抜いて、吸いながら上半身をゆっくり戻していきましょう。
◆効果◆
腹筋と背筋を強化いたします。
背骨を正し、姿勢を良くします。
◇ポイント◇
指先まで意識をして行いましょう。戻した後、リラックスしながら体中に"氣"を回していきます。
【28】拳をおなかに、ヨガムドラ
親指を中に入れ、拳を作り、おなかにつけます。吸いながら、胸を突き出すように背中を反らしていきます。
吐きながら、頭を下げます。息を止め、喉、おなか、肛門を締めつけます。１０秒程度いたしましょう。
吸いながら、元に戻します。２回程度いたします。
◆効果◆
体内の流れ（血液、氣など）を止めた後、戻した（リラックスした）時、流れを促進させていきます。
◇ポイント◇
息を吐いた後は、アゴを引してしっかり息を止めましょう。体勢を戻した後は、首や肩、腕の力を抜きます。
【29】プラナムドラ
手のひらを上にして、吸いながらゆっくり手を上げていきます。高く上げた後、息を止め、さらに手のひらに意識をします。
ゆっくり吐きながら、手を下ろしていきましょう。１０回程度行いましょう。
◆効果◆
より積極的に"氣"を取り入れて、体の隅々まで満たしていきます。
心身ともに純粋になります。
◇ポイント◇
手のひらに意識をし、無駄な力を抜いて、気持ちよく行っていきましょう。
【30】(５分間)瞑想
両手を軽く膝の上に乗せ、目を閉じます。姿勢を正し、体の力は抜きましょう。
何かを考えるのではなく、ただゆっくり深い呼吸（完全呼吸法）をしながら、５分間行ってみましょう。
◆効果◆
心身ともに落ち着き、リラックスいたします。
◇ポイント◇
雑念が浮かんできても、流していきます。