トップページ

下肢不自由者のための養生ヨガ運動法

〜椅子に座って行う予備的運動14種及びハタヨガ16種〜

椅子




内 容


1.日本における下肢不自由者数について

2.上半身の身体運動(養生ヨガ運動法)による効果について

3.下肢不自由者のための養生ヨガ運動法の方法

4.椅子に座って行う予備的運動14種及びハタヨガ16種







1.日本における下肢不自由者数について

わが国の身体障がい者数は、348万人(平成18年身体障害児・者実態調査結果:厚労省調査)と推計されており、この数は調査毎に増加の傾向にあります。

※なお、65歳以上の高齢者は、全体の約64%になります。

そして、障がいの種類別でみると約半数が肢体不自由者で占めており、そのうち下肢不自由者は約69万人(このうち半分以上が、車椅子で生活をしていると推測されます。)であります。ただ実際には、この「下肢不自由者」の数字は身体障がい者の内数であり、一時的に怪我で骨折、捻挫、打撲などでベット生活を余儀なくされたり、痛風やリウマチ、さらに膝の痛みなどで歩けない人や認定されていない下肢不自由な方も含めれば、さらに多くの方が不自由な生活を強いられていることでしょう。

椅子







2.上半身の身体運動(養生ヨガ運動法)による効果について

ハタヨガは、第一に「身体を浄化」させていきます。しっかりと呼吸に意識しながら、ゆっくりと動作させ、内臓等に刺激を与えていきます。ヨガのポーズにより呼吸器系・消化器系・内分泌系等を強化させていきます。第二に心身を「リラクゼーション」させていきます。身体に緊張させた後、弛緩させることにより自律神経系を整え、心身ともに落ち着いて、とてもリラックスしていきます。全身の力が抜け、体中に"氣"が流れていくようになるのです。
(ここで紹介するのは)上半身のみの運動でありながら、全身を動かしているというイメージを持って行えば、実際に動かしていない下半身にも刺激をあたえることができるというものです。意識を"する"か"しない"かで身体の反応は変わるのです。私たちは、心配事があったり、恐怖を感じたりすれば、身体は委縮してしまいます。逆にうれしいとか、楽しいと感じれば、体中に良い"氣"が流れて体が軽くなるでしょう。なお、動作の際、臍下丹田(おへその奥、拳一つくらい下)を意識し、呼吸に伴って、身体を動かすことが大事です。部分的(首とか、腕だけ)な動きでは、いけません。身体はすべて繋がっており、エネルギーが全身を伝わり、影響を与えているのです。ですから上半身を動かせば、上半身のみではなく、下半身にも"氣"が流れていくのです。そのため、動かしていなくても刺激を与えることが可能なのです(意識が大切なのです。)。
また体内は血液によって、酸素や栄養、そして不要になった老廃物を運びます。心臓による循環のみならず、まんべんなく行う運動によって、体の隅々まで血行を促進させ、血流を良くしていきます。そうなれば、体温も上がり、冷えの防止にもなります。さらに免疫力も上昇(体温が1°上がると、免疫力は30%高まると言われます。)し、慢性的な病気にかかりにくくなるのです。特に高齢者が何らかの理由により、下肢が不自由になれば、なかなか回復までの時間がかかり、そのため筋肉も衰えてしまう、体が冷えるなど悪循環に陥ってしまうことでしょう。あきらめるのではなく、しっかりと自主的な訓練が必要となります。意識的に体を動かさなければ、さらに悪くなっていく一方であります(慢性的な病気、運動不足から肥満になることなどが考えられます。)。



3.下肢不自由者のための養生ヨガ運動法の方法

日常生活に支障(一人では移動などの困難な不自由さ)があれば、とてもストレスになるものです。一日でも早く良くなりたい、健康を維持したいと思うことでしょう。それには、毎日しっかり運動をすることが大事であります。ただし、やみくもに体を動かすということは、疲れてしまうだけです。自分にとって必要な運動をすることを心がけなければなりません。一番大切なことは、無理に力を入れて行うのではなく、まんべんなく気持ちよくやっていくことです。継続による向上していく身体の変化を楽しみながら、進めることです。体調は日々、変化していますから、その時のできる範囲で取り組んでいきましょう。体に耳を傾けながら、しっかり緊張を与えて行いましょう。そして力を緩め、リラックスさせていきましょう、この交互に繰り返すということが大切であります。
椅子に座って行うヨガ運動は、一般に行うヨガと変わりはございません。その体勢が、椅子(ソファのような柔らかいものではなく)に座る、ベットに座って行う(体を冷やさないように行いましょう)、車いすに座って行う(ブレーキをかけて行いましょう。)といった状態で行えるヨガ("養生ヨガ運動法")なのです。
※行うにあたり、以下の2つに注意いたしましょう。
@坐った状態が続くと、血行が悪くなるということ・・・時々、両足を前に伸ばしたり、ふくらはぎを揉んでみましょう。
A楽な姿勢で行おうとしてしまうこと・・・深く椅子に座り、姿勢を正して行いましょう。何でも億劫になってしまいますと、自然と体が丸くなり、常におなかを圧迫させ、内臓を弱めてしまいます。また脊椎が歪み、自律神経系に悪い影響を与えてしまいます。さらに呼吸も浅く、弱いものになってしまいます。普段から正しい姿勢が身につけられるように、ヨガを実践していきましょう。



4.椅子に座って行う予備的運動14種及びハタヨガ16種

以下の各運動を行うにあたり、下半身に痛みを感じるような動作等がありましたら、それはせずに、進めていきましょう。また少しずつ加減をしながら、出来るようにしていきましょう。(無理は禁物です!)

◇予備的運動14種◇



【1】両手(親指)を揉みほぐす

椅子

椅子

椅子

椅子











手の親指の根っこあたりから指先にかけて、よく揉みほぐしていきます。
左右、行います。


◆効果◆
親指は、頭部・首・背骨の反射区であり、揉みほぐすことによって、首や背中の無意識に入っていた力やコリをほぐれて、楽になっていきます。




【2】耳を揉んだり、引っ張ったりして刺激させる

椅子

椅子











まず耳を上下にこすり、温めます(上記写真)。次に耳たぶをつかみ、上、横、下へと引っ張ります。
また、耳の内側を人差し指で押し、刺激を与えます。※豆澤式『耳ヨガ』をどうぞ参照してください。
仕上げに、耳の下から首の付け根にかけて、上下にマッサージいたしましょう。


◆効果◆
全身をほぐし、脳も活性化させます。首のリンパを刺激し毒素を流します。




【3】上半身から"氣"を流す

椅子

椅子

椅子

椅子

椅子












椅子











頭部・顔面・肩から腕・指先にかけて、胸からおなかにかけて、背中側を上から下にかけて撫でるようにマッサージしていきます。
できれば脚も上から下にかけて、マッサージして"氣"を流していきましょう。


◆効果◆
皮膚表面の血行を促進していきます。
各部分を刺激し、"氣"を体中に流して活性化させていきます。



【4】両手を上げて、いっきに振り払う

椅子

椅子











吸いながら、ゆっくり両手を上げ、サッと(吐きながら)いっきに両手を振り払います。
上半身の力を抜くように行いましょう。3回程度、繰り返し行います。


◆効果◆
指先までの力を抜いていきます。各関節の老廃物を払い出していきます。
無駄な力が抜け、上半身が軽くなります。



【5】大凧のように深呼吸

椅子

椅子











まず、両手と両足を腰幅に広げ、吸いながら両手を上げていき、上半身を反らせ、吐きながら、ゆっくり戻します。
次に肩幅に広げ、同じように反らせていきます。深呼吸をするように、2回程度行いましょう。


◆効果◆
しっかり呼吸をしながら伸ばすことにより、心肺機能を高めます。
全身の隅々まで酸素を行き渡らせていきます。



【6】両手を上げて、力を抜いて震わせる

椅子

椅子












吸いながら両手を上げて、口からゆっくり吐きながら上半身を震わせていきます。一度ゆっくり下ろし、力を抜きましょう。3呼吸程度行います。
腕や手だけではなく、臍下丹田から揺れが伝わるように行いましょう。2回程度行いましょう。


◆効果◆
首、肩、また背中の緊張を取り除き、リラックスしていきます。
血行を促進して、指先までの老廃物を払い出します。



【7】両手を前に、グーパーとさせる

椅子

椅子











両手を肩の高さで前に出します。吸いながらしっかり握り、吐きながら両手を開きます。
腕をしっかり伸ばし、10回程度行いましょう。


◆効果◆
末端部分を意識的に動かすことにより、脳の感覚神経、運動神経を高めます。
指先までの血行を促進していきます。



【8】前や横、そして上にパンチさせる

椅子

椅子

椅子











拳を作り、左(右)手を前や左右、上へとパンチをするように交互に出していきます。最初はゆっくり、そしてだんだん速めていきましょう。
最後は気合いを入れて、強く拳を出してみましょう。


◆効果◆
強く吐き出すことにより、ストレス発散します。
瞬発力を高め、集中力もつきます。



【9】頭の後ろに両手を組んで、上半身をねじる

椅子

椅子

椅子










姿勢を正しくして、(頭の後ろに両手を組んで)吸いながら上半身をねじります。吐きながら、正面に戻します。
肩を回すように、反対側にもねじります。2回程度行いましょう。


◆効果◆
背骨の歪みをとり首や肩のコリをほぐし、また脊髄神経を強化していきます。
内臓に刺激を与え、消化器系を強化いたします。



【10】両手を前に合掌し、左右に開く

椅子

椅子











両手を肩の高さにしっかり伸ばし、合掌させます。吸いながら、両手を左右に(胸を開くように)広げます。
吐きながら、ゆっくり正面に戻しましょう。2回程度行いましょう。


◆効果◆
肩の歪みをとり背中を柔軟にします。
胸郭が広がり、呼吸器系を強化します。



【11】ワカメのように上半身を揺らす

椅子

椅子

椅子











海の中のワカメのように、臍下丹田から揺れが伝わるように上半身を揺らしていきます。
吐きながら、前後、左右、ねじりと自由に揺らしていきましょう。力は緩めて、1分間程度揺らします。


◆効果◆
無意識に入っていた上半身の力を抜くことが出来ます。
よくほぐすことによって、ヨガがしやすくなります。



【12】首の運動

椅子

椅子

椅子

椅子











呼吸をしながら、首を上下、左右、傾け、そして左右へ回していきましょう。
首に力は入れずに、ゆっくり筋を伸ばすように行いましょう。各2回程度、回しは5回程度いたしましょう。
※首の運動をする前に、下アゴを左右に(力を抜いて30回程度)動かしておいてもよいでしょう。


◆効果◆
首を柔軟にすることにより、血行が促進され、脳を活性化させていきます。
首の可動域が広がり、他の動作の際、首の怪我を軽減させていきます。



【13】肩入れを行う

椅子

椅子











両手は膝の上に置いて、左右へ肩を入れるように上半身をねじりましょう。
前に肩をしっかり出すように、顔は反対を向くようにねじります。2回程度行いましょう。


◆効果◆
肩を柔軟にすることにより、ヨガがしやすくなります。
背中の筋肉をほぐれます。また筋力をつけます。



【14】肩をストレッチする

椅子

椅子

椅子

椅子










椅子











まるでアルファベットのA〜Eの形を作るかのようにストレッチしていきます。※Eは肘を曲げ、胸を広げるようにします。
それぞれ吸いながら伸ばしていき、吐きながら元に戻します。2回程度行いましょう。


◆効果◆
首や肩、背中、そして胸回りを柔軟にいたします。
肩周辺の可動域が広がり、ヨガがしやすくなります。



◇ハタヨガ16種◇

通常、行うヨガとなんら変わりはありません。緊張を与えた後は、弛緩(リラックス)をしてから、次のポーズ等へ進むように行っていきましょう。



【15】腕を伸ばすポーズ

椅子

椅子











吸いながら、両手を上に伸ばし、左手で右の上腕(肘の近く)をつかみます。
吐きながら右腕を伸ばすように下して、呼吸いたしましょう。10秒程度いたします。吸いながら両手を上に戻し、吐きながら反対側も行います。2回程度いたしましょう。


◆効果◆
背中の筋を伸ばすことにより、柔軟にして、筋力をつけます。
肩甲骨を伸ばすことにより、首や肩のコリを取り除きます。


◇ポイント◇
首や背骨はそのままで、腕を下ろしていきましょう。力で行うのではなく、気持ちよいところで保ちます。




【16】おなかの運動(@おなかもみ、Aおなかをペコペコさせる、Bウッディヤナ・バンダ)

椅子

椅子

椅子

椅子











@中指がおなか(おへそのあたり)にくるようにして、吐きながらお腹を押して刺激をさせます。20回程度いたしましょう。(おなかもみ)
A両手は膝の上に置いて、吸って吐きながら、お腹をへこませます。(息は止めたまま)内臓全体を刺激するようにペコペコさせていきます。苦しくなる前に吸いながら、元に戻ります。3回程度行いましょう。(おなかをペコペコさせる)
B両手は膝の上に置いて、吸って吐きながら、お腹をへこませます。(息は止めたまま)喉、おなか、そして肛門を締めていきます。苦しくなる前に吸いながら、元に戻ります。3回程度行いましょう。(ウッディヤナ・バンダ)
それぞれ終わった後には、やさしくおなかを両手で(右回りに)マッサージしてあげましょう。

◆効果◆
内臓への刺激により消化器系の強化し、腸の働きを良くさせます。
おなかに溜まった脂肪や老廃物、毒素などの排出を促します。
お腹の血行を促進し、体温を上げ免疫力を高めます。


◇ポイント◇
よく揉みほぐしていくようにやってみましょう。おなかは力が入ると反発してしまうだけなので、力を抜きながらいたします。




【17】(上半身を下げ)おなかのガス抜きのポーズ

椅子

椅子











吸って吐きながら、ゆっくり頭を下げるようにして上半身を下ろしていきます。両手も床の方に下ろしましょう。
膝を少し抱え込むようにしながら、お腹に刺激を与えるように呼吸をしっかりしていきましょう。10秒程度そのままにいたします。
ゆっくり吸いながら、元に戻ります。2回程度行いましょう。

◆効果◆
お腹を刺激することにより、おなかに溜まったガスや老廃物、毒素などの排出を促します。



◇ポイント◇
おなかだけでなく、胸や喉も刺激を与えていますので、しっかり意識して行いましょう。




【18】カエルのポーズ

椅子











親指を中に入れ拳を作り、おなかに当てておきます。吸って吐きながら、胸を前に突きだすようにして背中を反ります。
さらにアゴを突き上げ、眉間を見ます。息は止めて、10秒程度そのままにいたします。
吸いながら、元に戻ります。2回程度行いましょう。

◆効果◆
おなかだけでなく、胸や喉にも刺激を与えていくので、呼吸器系、甲状腺の強化になります。
背中を反らすことにより、背筋を強化し、腎臓も強化されます。


◇ポイント◇
体は全部つながっています。目の方向もとても大切です。しっかり眉間を向くようにいたしましょう。




【19】ネコのポーズ

椅子

椅子











まず両手を後ろに回し、腰の上につけ、吸いながら背中を反らせます。アゴを突き上げるようにして気持ちよく伸ばしましょう。(苦しくなる前に)吐きながら、今度は背中を丸めていきます。
アゴを引いて、喉、おなか、肛門を締めつけます。(苦しくなる前に)戻しましょう。3回程度行います。


◆効果◆
肩、腰の位置を正常にしていきます。
背骨を伸縮させることにより脊髄神経系を強化していきます。


◇ポイント◇
背骨を前後に反らし、曲げをしていきながら、締め付け(バンダ)をしっかり行いましょう。




【20】上半身ねじりのポーズ

椅子

椅子











(椅子の肘かけ、または、背もたれをつかむようにしながら)吸って吐きながら、肩を回すように右後ろにねじります。呼吸をしながら、10秒程度いたしましょう。
吸いながらゆっくり元に戻し、吐きましょう。反対側も行います。2回程度いたしましょう。


◆効果◆
脊椎の歪みをとり首や肩のコリをほぐし、また脊髄神経を強化していきます。
内臓に刺激を与え、消化器系を強化いたします。


◇ポイント◇
顔や目もしっかり後ろを向くことが大切です。また、お尻が浮かないように行いましょう。




【21】両手を前に前屈のポーズ

椅子

椅子











吸いながら、両手を肩の高さに上げ、吐きながら上半身を前に倒します。指先まで意識をして、しっかり伸ばしましょう。呼吸をしながら、10秒程度行いましょう。
吸いながら上体をお越し、吐きながら、両手を下ろします。2回程度いたしましょう。


◆効果◆
背中側を伸ばすことにより、背筋を強化していきます。
おなかに刺激を与えることにより、内臓を強化いたします。


◇ポイント◇
おなかに力を入れてしまうと、呼吸が出来ません。おなかは緩めておき、呼吸で刺激を与えるようにしていきましょう。




【22】胸を拡げるポーズ

椅子

椅子

椅子

椅子










椅子











両手を後ろで組みます。吸いながら、胸を張るように背中を反りましょう。吐きながら、上半身を前に倒していきます。両手は上に(手は組んだまま)伸ばしていきましょう。額が膝につくよう頭を下げます。呼吸をしながら、10秒程度いたします。
吸いながら、もう一度、背中を反りましょう。吐きながら、ゆっくり元に戻します。2回程度いたしましょう。


◆効果◆
胸郭を拡げることにより、心肺機能を強化いたします。
肩甲骨を伸縮させることにより、首や肩のコリをほぐします。


◇ポイント◇
しっかり呼吸をしながら行うことが大切です。ポーズによって息苦しくなるのでは、意味がありません。




【23】胸の前で力を入れるポーズ

椅子

椅子











両手を胸の前で合掌いたします。吸って吐きながら、手のひら(内側)に力を入れていきましょう。息は止めたまま、10秒程度行いましょう。2回程度いたします。
さらに胸の前で指を曲げるようにして握り、吸いながら左右へ引っ張るように力を入れていきましょう。息は止めたまま、10秒程度行いましょう。2回程度いたします。


◆効果◆
上腕、肩のまわり(胸や背中)の筋力をつけます。
臍下丹田に"氣"を集めていきます。


◇ポイント◇
体の中央(センター)で均等に力が入るようにいたしましょう。疲れてしまったら、慌てずゆっくりとリラックスしてから、次のポーズをいたします。




【24】ライオンの呼吸(@へこませながら A膨らませたまま Bしっかり音を出して)

椅子











両手は膝に置き、背中を反り、アゴを突き出すようにします。そして、目は眉間に向けて、口を大きく開け舌を長く出します。しっかり吸って、おなか(臍下丹田)から吐き出すように吐きます。@〜Bをそれぞれ2回程度行いましょう。
@おなかをへこませながら、吠えるように吐き出していきます。
Aおなかをふくらませたまま、吠えるように吐き出していきます。
Bしっかり音を出していきながら、吠えるように吐き出していきます。


◆効果◆
自分の出した音が耳から脳に伝わり、脳を刺激させ活性化させます。
舌をしっかり出すことにより、喉の刺激を与え甲状腺の強化になります。
おなかから吐き出すことにより、ストレスの発散になります。


◇ポイント◇
大きな声を出すということより、おなかからしっかり吐き出すように吠えてみましょう。




【25】三角(横)のポーズ

椅子

椅子

椅子

椅子











吸いながら、脇から肩の高さまで手を上げていきます。続いて、右手は上に伸ばし、左手は下ろします。
吐きながら、右手を左側に伸ばしながら下ろします。左右の指先はしっかり伸ばしておきましょう。10秒程度いたします。
吸いながら元に戻し、下ろします。反対側もいたしましょう。2回程度いたします。

◆効果◆
体の側面を伸ばし、脇腹から内臓に刺激を与えます。
脇腹の筋肉を強化していきます。


◇ポイント◇
お尻が浮かないように、また首だけ傾けないようにして、左右の側面を伸ばしていきましょう。




【26】半月のポーズ

椅子

椅子

椅子











吸いながら、脇から手を上げ、しっかり伸ばし合掌いたします。(一度、気持ちよく上に伸ばしましょう。)
吐きながら、右側に上半身を傾けます。左の側面を伸ばしましょう。10秒程度いたします。
吸いながら上に戻し、吐きながら、そのまま反対側も行いましょう。
吸いながら上に戻し、吐きながら脇から手を下ろします。2回程度いたします。

◆効果◆
肩から腕、指先にかけて、左右のバランスを整えます。
背骨の左右の歪みをとります。


◇ポイント◇
お尻が浮かないように、また上半身が斜めにならないようにして、左右の側面を伸ばしていきましょう。




【27】三日月のポーズ

椅子

椅子

椅子

椅子











吸いながら前から両手を上げて、一度吐きましょう。さらに吸いながら、背中を反らします。10秒程度いたします。
吸いながら上に戻し、吐きながら上半身を(両手を伸ばし)下ろしていきます。力を抜いて、吸いながら上半身をゆっくり戻していきましょう。


◆効果◆
腹筋と背筋を強化いたします。
背骨を正し、姿勢を良くします。


◇ポイント◇
指先まで意識をして行いましょう。戻した後、リラックスしながら体中に"氣"を回していきます。




【28】拳をおなかに、ヨガムドラ

椅子

椅子

椅子











親指を中に入れ、拳を作り、おなかにつけます。吸いながら、胸を突き出すように背中を反らしていきます。
吐きながら、頭を下げます。息を止め、喉、おなか、肛門を締めつけます。10秒程度いたしましょう。
吸いながら、元に戻します。2回程度いたします。

◆効果◆
体内の流れ(血液、氣など)を止めた後、戻した(リラックスした)時、流れを促進させていきます。



◇ポイント◇
息を吐いた後は、アゴを引してしっかり息を止めましょう。体勢を戻した後は、首や肩、腕の力を抜きます。




【29】プラナムドラ

椅子

椅子

椅子











手のひらを上にして、吸いながらゆっくり手を上げていきます。高く上げた後、息を止め、さらに手のひらに意識をします。
ゆっくり吐きながら、手を下ろしていきましょう。10回程度行いましょう。


◆効果◆
より積極的に"氣"を取り入れて、体の隅々まで満たしていきます。
心身ともに純粋になります。


◇ポイント◇
手のひらに意識をし、無駄な力を抜いて、気持ちよく行っていきましょう。




【30】(5分間)瞑想

椅子

椅子











両手を軽く膝の上に乗せ、目を閉じます。姿勢を正し、体の力は抜きましょう。
何かを考えるのではなく、ただゆっくり深い呼吸(完全呼吸法)をしながら、5分間行ってみましょう。


◆効果◆
心身ともに落ち着き、リラックスいたします。

椅子


◇ポイント◇
雑念が浮かんできても、流していきます。



終了です。どうぞこれからもゆっくり時間をかけて行いましょう。


上半身のみの動作でありながら、全身に刺激を与えています。呼吸に伴い、全身を意識して動かしていきましょう!!

そして継続は力なりです。慌てず、楽しく毎日続けていきましょう!!

トップページ