うつ病・うつ状態の方への運動、そしてヨガ体操
実践ヨガプログラム
流れについて
＊最後は、膝立ちになって、行いましょう。
@まず、右手をお腹の上、左手を胸の上に軽く乗せて、腹式・胸式呼吸をそれぞれの手で感じてみましょう。
A続いて、肺の下部・中部・上部と吸い込んでいきます（完全呼吸）。
ゆっくり息を吸いながら、お腹、そして胸を膨らませ、さらに肩のあたりが動くくらい、胸いっぱいに空気を吸い込んでいきます。（呼吸は段階的ではなく、滑らかにしていきましょう。）
その呼吸を右手と左手でそれぞれ感じていきます。
Bしばらくしたら、乗せていた手を体から少し離して置き（手のひらを上に）、引き続き、完全呼吸を行っていきます。
（ゆっくり10呼吸）
〈ポイント〉
体から両手両足を軽く離します。胸（肋骨）の拡がりを遮らないよう腕を体から離しましょう。
目を軽く閉じ、呼吸に意識していきます。（ゆっくり深い呼吸をしていきましょう。）
@ワカメ運動・・・海の中のワカメのように上半身を前後、左右、ねじりながら、ゆらゆらと揺らし、力を抜いていきます。（約30秒）
A耳の運動・・・左右の耳たぶを指でつまんで引っ張り、耳に刺激を与えます。（上・下・横・前・後）
B口の運動・・・下顎の力を抜いて、左右にガクガク動かします。（左右30回）
C首の運動・・・上下・左右・横と斜め（各2回）・回し（左右10回）とゆっくり首筋を伸縮させます。
D肩の運動・・・肩を上げた時、首や肩に力を入れ、下げた時、力を抜きます。（10回） ＊導引術の一つです
目を軽く閉じて、背筋を正しく、両手は膝の上に軽く置いて、ゆっくり行いましょう。
（ゆっくり10呼吸したら、しばらく自然呼吸で息を整えます。）
〈ポイント〉
（手の指で）印相を結んで行う人もいますが、あくまでも呼吸法ですから、指先に意識がいかないよう軽く手を膝の上に置いておきましょう。
@両手両足を体に揃え、最初に力を抜くために、息を吐き切りましょう。
Aゆっくり吸いながら、つま先を伸ばすように右足を上げていきます。
B吐きながら、ゆっくり右足を下ろしていきます。（力を抜きながら元に戻します。）
＊続いて、左足も同様に行います。
C吸いながら、両手を頭の上に伸ばします。つま先まで伸ばしましょう。全身に"氣"を流していきます。
D伸ばしたまま、お尻を持ち上げてみましょう。（お腹が気持ちよく伸びるように）
E吐きながら、お尻を下ろし、両手も元に戻していきます。
F少し体を休めながら、氣の流れを感じていきましょう。
（5セット繰り返します。）
〈ポイント〉
脚や腕を伸ばす際、力を入れて無理やり伸ばす必要はありません。自分の伸ばせるところまででよいのです。
そして、体の隅々まで氣が流れているのを感じていきましょう。
@頭の上で手を組み、手のひらを返し伸ばし、つま先も伸ばします。
A気海丹田（おへそ下３センチ・臍下丹田の奥）から上下に揺れが伝わるように、体の側面を左右へ動かし、伸ばしていきます。
Bまるで金魚が尾を揺らしているように、腕と脚が左右に動き、背骨を気持ちよく伸ばしていきましょう。
〈ポイント〉
力が入っているところに"氣"は流れません。
手や足を左右に動かそうとして力を入れて行わないこと。「気海丹田」に力を込めて、行いましょう。
@足は肩幅より広く開き、手は体の横にして指先は伸ばしておきます。
A吸って「気海丹田（臍下丹田の奥）」に力を込めて、お腹から「アー」と音を出しながら、両手を広げていきます。
（上半身を反らせるように胸を拡げ、指先まで意識していきます。）
B一度ゆっくり吸って、吐きながら、ゆっくり両手を脇から下ろしていきます。
〈ポイント〉
気持ちよく行いましょう。
足は床（大地）をしっかり踏みしめ、出す声はまるで頭の上から発しているように、出しましょう。
（もし、声を出せないような場所であれば、気勢し、"声を出さない"気合いでやるようにいたします。）
@蓮華座またはあぐらなどで組んで座り、両手を後ろで組みます。
（頭を下げた時、しっかり息を止められるようにしっかり手を組んでおきます。）
A吸いながら、胸を拡げるように背中を反らせます。
（顎を突き上げ、手は後ろに伸ばし、胸いっぱいに空気を吸い込みます。）
B吐きながら、顎を引き、頭を下げて頭頂を床につけます。
（喉、お腹、肛門の３箇所をしっかり締め付けます。苦しい場合は、自然呼吸いたしましょう。もし、お尻が浮きそうでしたら、そこでしっかり３箇所を締め付けておきます。）
C吸いながら、上半身を起こし、そのまま背中を反らせます。
D吐きながら、力を抜いて手を下げ、肩の力も抜きましょう。
〈ポイント〉
しっかり手を組んで締め付けながら、体の中の流れ（血液や氣など）を止めてみましょう。
慣れるまでは、最初は10秒間位で元に戻します。
そして、体中の流れが良くなっているのをしばらく感じていきます。
@蓮華座、またはあぐらなどで組んで座ります。
A手のひらを上にして体の横に置き、一度息を吐き、全身の力を抜きましょう。
Bゆっくり吸いながら（完全呼吸）、肛門は締めて、手のひらに意識して脇から手を上げていきます。
（体の力は抜いて、手のひらを高く上げ、"氣"を感じていきます。）
Cゆっくり吐きながら、肛門を緩めて、両手を下ろしていきます。手のひらで受けた"氣"を体内に取り入れていきましょう。
〈ポイント〉
プラナ（氣・生命力）を取り入れていると意識しながら、行っていきましょう。
最初の呼吸法（「１.完全呼吸法」）との違いを感じながら、行ってみましょう。
さらに、体中の流れを感じてみましょう。
体の隅々まで"氣"が行き渡っているのを感じていきます。（寝てしまわないように・・・）
〈ポイント〉
目を閉じ、イメージとして、
〇まるで雲の上で浮いているような・・・
〇海の底に沈んでいるような・・・
〇自分の体が床に沈んでいくような・・・など
軽くなっている自分の体を意識しながら、リラックスしていきましょう。
@背伸びをして体を伸ばしましょう。
（手を組んで頭の上に伸ばし、つま先も伸ばします。）
A次に金魚運動をして、側面伸ばしましょう。
B伸ばしたまま、軽く左右へ各２回ずつ腰をひねっておきましょう。
（気持ちよく行いましょう。）
Cゆっくり起き上がります。
@仰向けから向きを変え、うつ伏せになりましょう。
A両手は肩の横におきます。つま先を伸ばし、脚は広げておきましょう。
B吸いながら、腕を伸ばしていき、お腹を伸ばすように上半身を反らせます。顔は正面を向きましょう。（10秒/自然呼吸）
C吐きながら、ゆっくり上半身を下ろしていきます。
〈ポイント〉
「丹田」を中心に体を伸ばし、気持ちよく体の前面を伸ばしていきましょう。
手のひらはしっかり床につけ、腕を伸ばし、脚もつま先までしっかり伸ばします。
@足はつま先を立てて、腕を伸ばしお尻を後ろに引きます。
A両手は伸ばしたままで、ゆっくり膝を伸ばし、お尻を持ち上げます。
B両手両足でしっかり支え、後面を伸ばします。（10秒/自然呼吸）
C吐きながら、ゆっくり膝を下ろし、お尻を後ろに引きます。
D顎を床につけ、ゆっくり背中を反りながら、前に体を滑らせていきます。
〈ポイント〉
できるだけ腕と膝を伸ばし、後面（背中や脚）を気持ちよく伸ばしていきましょう。
@足は腰幅に開き、手は体の横にして指先は伸ばしておきます。
A吸いながら、両手を前から上に上げていきます。
B一度吐き、吸いながら両手を後ろへ、上半身を反らせます。（10秒/自然呼吸）
C吸いながら、両手を上に戻し、吐きながら、ゆっくり両手を前から下ろし、上半身も下げていきます。
Dゆっくり吸いながら、力は抜いたまま上半身を起していきましょう。正面を向いたら、吐きましょう。
〈ポイント〉
上半身を反らせている時は、指先までしっかり伸ばしましょう。
@足は腰幅に開き、手は体の横にして指先は伸ばしておきます。
A吸いながら、両手を上げ、上に気持ちよく伸ばします。
B吐きながら、ゆっくり両手を下ろし、上半身も下げていきます。
C手は床もしくは足の後ろに回し、吐きながら頭を脚につけましょう。（10秒/自然呼吸）
Dゆっくり吸いながら、力は抜いたまま上半身を起していきましょう。
〈ポイント〉
息を吐きながら（力を抜きながら）、で頭を脚に近づけます。
できるところまでで良いので、気持ちよく行いましょう。